Program: 5 dk mobilite-ısınma → 20 dk ana set (squat, şınav, ters plank, glute bridge, mountain climber) → 5 dk soğuma. Başlangıç: 3 × 10-12 tekrar; orta seviyede 4 × 12-15. Dinlenme araları 45-60 sn. Haftada 3 gün uygulayın.